Teadlikkus on viinud meid rohkem tähelepanu pöörama terviseprobleemide ennetamisele. Kõrgema elukvaliteedi tagab tervislike eluviiside praktiseerimine.
Suur osa inimestest teab, et enda keha ja tervise eest hoolitsemine on ülimalt oluline sellepärast, et meid ohustavad südame-veresoonkonnahaigused. Need võtavad vaikselt ära elujõu.
Õnneks on füüsilise keha ja vaimse tervise, ka südame-veresoonkonna, mõjutamine meie endi võimuses.
Sissejuhatus
Kardiovaskulaarsed haigused on tänaseks võtmas rajalt maha üha nooremaid inimesi. Südame-veresoonkonnahaigused on mõjutatud tööstusrevolutsiooni ja linnastumine tõttu hüppeliselt, sest see muutis järsult elulaadi tervikuna – vähenenud on kehalise koormuse vajadus, et tagada enda ellu jäämine.
Nüüd veedeti enamus enda ajast tehastes. Keskkonnas, mis ei toeta tervist. Sulgedes end tehislikku keskkonda, ära päikese tervendava jõu eest.
Linnastumise tulemusel tõusis ka stressitase. Nii kirjutati näiteks juba aastal 2005 Eesti Arst artiklis: ,,Psühho-sotsiaalne stress on KV-haiguste sõltumatu riskitegur. Psühho-sotsiaalse stressi peamised põhjused on kehv sotsiaal-majanduslik seisund, sotsiaalne isolatsioon ja stressirohke töökeskkond. Nendest põhjustest ülesaamine on keeruline, aeganõudev ja majanduslikult kulukas. Indiviidi tasandil on oluline parandada suutlikkust stressiga hakkama saada. Kuna stressis inimesed kalduvad praktiseerima ebatervet eluviisi (suitsetamine, alkoholi pruukimine, ebakorrapärane toitumine jm), on nende riskitegurite korrigeerimine suure tähtsusega.’’
Tänu sellele, et juba aastaid tagasi märgati neid probleeme, räägitakse üha rohkem, mis on stress ja mil viisil haarata oma elu ohjad enda kätte. Pidev meeldetuletamine ja kordamine aitab luua reaalseid muutuseid nii indiviidi kui ühiskonna tasandil.
Seega, millised on need tegurid, mida muuta või jälgida, et luua endale elukeskkond, mis minimaalselt kahjustab tervist?
Tasakaalukas füüsiline koormus:
Üheks väga suureks kardiovaskulaarsete haiguste riskiteguriks on ülekaalulisus ning ülekaalulise roll maailmas on üha suurenenud. Vähese kehalise aktiivsuse tulemusel on laialt levinud rasvtõbi.
Väga-väga oluline on regulaarne füüsiline koormus! Näiteks, aitab see ära hoida insulti. Füüsiline pingutus, olgu selleks kasvõi tunniajane jalutuskäik, aitab alandada kolesteroolitaset, parandab südame varustamist vere ja hapnikuga, tõstab südame funktsionaalset võimekust, langetab vererõhku ja vähendab rasvumist.
Kõrgvererõhutõve raviks kui ka ennetamiseks, soovitatakse teha regulaarselt aeroobset trenni. Koronaarhaiguste riski vähendab oluliselt üleminek aktiivsele eluviisile peamiselt istuvalt eluviisilt. Füüsiline aktiivsus parandab lihaste võimet kasutada hapnikku. Igat liiki regulaarne kehaline liikumine alandab oluliselt vererõhku nii normaalse kui ka kõrgenenud vererõhuga inimestel.
Füüsiline aktiivsus avaldab toimet ka teistele seisunditele, nagu osteoporoos, mõnede vähitüüpide risk, depressioon, vanurite füüsiline hakkamasaamine. See suurendab üldist heaolutunnet.
Mitmekülgne toitumine:
Ülimalt tähtsaks osaks on toitumine. Väga oluline on hoolitseda toidu mitmekülgsuse eest. Toitumise abil saab väga lihtsalt ennast toetada – igapäevaselt tuleks tarbida värskeid puuvilju, aedvilju ja täisteraviljatooteid, ning süüa vähem liha, rasvast ja suhkrurikast toitu.
Transrasvhapped, mis on halvad rasvad, langetavad HDL (hea kolesterool) taset ja tõstavad LDL (halb kolesterool) taset veres. Lisaks, vähendavad need organismi kaitsevõimet, häirivad hormonaaltasakaalu ning kahjustavad endoteeli. Need soodustavad põletikulisi reaktsioone kehas ja kahjustavad veresoonte seinu.
Hüdrogeenitud rasvad, mida leidub peaagu kõikides tööstuslikult toodetud toitudes, margariinides, küpsistes, jäätistes, juustudes, kiirsöögikohtade praetoitudes ja küpsetusrasvades, sisaldavadki transrasvhappeid!
Rasvhapete looduslik struktuur muudetakse ära, et saavutada parem säilivus ja kuumataluvus. Nende rasvade pidev tarbimine loob häireid närvisüsteemis, sest see võtab rakumembraanilt ära võime: transportida/läbi lasta toitaineid, vett ja elektrolüüte; suhelda teiste rakkudega; alluda hormoonide ja muude signaalmolekulide kontrollile.
Selle parandamiseks tuleks pöörata tähelepanu oomega-3 rasvhapetele. Täna on meil toidus ülekaalus oomega-6, aga oluline oleks hoida neid kahte tasakaalus.
On läbi viidud palju uuringuid, mis tõestavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad alandada vererõhku. Lisaks, aitab see langetada kolesterooli ja triglütseriidide (rasvade) taset veres ning fibrinogeeni (maksas sünteesitav proteiin) taset ja takistab trombotsüütide (rakufragmendid, mis tagavad veresoonte terviklikkuse ja osalevad vere hüübimisprotsessis) liigset kokkukleepumist.
Oomega-3 on hea tarbida nii vedelal kujul kui kapslis! (Krill (ehk hiilgevähk) on kõige bioefektiivsem looduslik oomega-3 rasvhappete, EPA / DHA allikas; R-omega premium kõrge fosfolipiidide sisaldusega, toetab aju tegevust ja aju kudede taastumist; Ecoshi apelsinimaitseline Oomega-3 on valimistatud kõrgkvaliteedilisest kalaõlist.)
Looduslikud alternatiivid vere hüübimise vähendamiseks on näiteks, küüslauk ja küüslauguõli ning ginkgo biloba ehk hõlmikpuu ekstrakt. Need on asendused aspiriinile.
Oomega-3 rasvhapete rikkalikeks allikateks on kalaõli ja kalad, chia- ja linaseemned.
B-grupi vitamiinid:
Väga olulised on südame tervisele B-grupi vitamiinid. B-vitamiinide puudus põhjustab: kolesteroolitaseme tõusu, rasva ainevahetuse häireid ja rasvumise kiirenemist ning tõstab homotsüsteiini (aminohape, mis on rakkudele toksiline) taset veres.
Homotsüsteiin kuhjub, kui kehas on puudu foolhappest, B6- või B12-vitamiinist. Homotsüsteiin on ka peamine trombide tekkimist soodustav faktor ja selle kõrgenenud tase häirib kollageeni moodustumist. Lisaks, vähendab arterite elastsust.
Koos kõrgenenud homotsüsteiini tasemega on näiteks arteritele väga ohtlik rohke soola tarbimine. Hoiduda tuleks naatriumi sisaldavatest lisaainetest toidus nagu naatriumglutamaat. Proovige tarbida mere- ja kaljusoola, mis sisaldab lisaks naatriumile mitmeid teisi mineraale.
Kolm vitamiini – B3, B4 ja B8 – on vajalikud kolesterooli ainevahetuseks. Koliin ehk B4 takistab rasva ladestumist maksa ja stabiliseerib vererõhku, inositool ehk B8 hoiab rasvade ainevahetuse korras, surudes alla rasvumist ja kolesteroolitaseme tõusu. (Fosfolipidide segu; India nõgesjuure ekstrakt)
B3-vitamiini allikad: teravili (v.a. mais), kaunvili, siseorganid, muna, kala, pähklid. B4-vitamiini allikad: munakollane, sardiin, makrell, piim, kanamaks, kapsas, kaunviljad, soja jt letsitiinirikkad toiduained. B8-vitamiini allikad: kartul, mais, oad, pähklid, neerud.
Kolesteroolitaseme tasakaalustamisel ja südame üldise tervise tagamisel on oluline roll ka probiootilistel toidulisanditel ja fermenteeritud punasel riisil (Punase riisi pärm). Fermenteeritud punane riis on naturaalselt kääritatud toit, mis on saadud valge riisi seene Monascus purpurea töötlemisel abil. See toetab normaalset vere lipiidide taset, mis on oluline tervete arterite jaoks ning normaalse vereringe tagamiseks.
Antioksüdandid:
Samuti on oluline roll antioksüdantidel. Antioksüdandid blokeerivad naastude moodustumist veresoontes.
Antioksüdandid on vitamiinid ja mineraalained, mis ennetavad ja vähendavad vabade radikaalide kahjulikku toimet organismile. Vabad radikaalid on lisaühendid, mis tekivad kui rakud toodavad energiat. Mõõdukas koguses on vabad radikaalid meile kasulikud, sest nad käivitavad organismi kaitsemehhanismi, aga kui see hulk tõuseb liiga kõrgele, võivad need ühendid kahjustada rakke ja esile kutsuda erinevaid haiguslikke seisundeid.
Krooniliste degeneratiivsete (raku, koe, elundi või organismi mandumine) haiguste, südamehaiguste ja ka vähi ennetamisel on antioksüdandid väga olulised. Nendeks on näiteks: tsink, seleen, koensüüm Q10, beeta-karoteen, E- ja C-vitamiin.
NB! Antioksüdandid toimivad paremini, kui neid kombineerida, sest igaüks neist toimib erinevalt vastavalt oma keemilisele omadusele. Seega ei suuda üks antioksüdant tagada kogu organismi tasakaalu.
Järgnevalt toome välja südame jaoks olulisemad antioksüdandid:
E-vitamiin
• Pakub kõige suuremat kaitset südamehaiguste vastu. See kaitseb veresoonkonda ja närvisüsteemi oksüdatiivse stressi (häire stressorite ja antioksüdantide tasakaalus stressorite kasuks, mis põhjustab vabade radikaalide teket) eest.
• E-vitamiini vaegus on tegelikult märksa olulisem – see on ohumärk südameinfarkti või insuldi tekkeks. E-vitamiini toimet aitab parendada C-vitamiin.
C-vitamiin
• Aitab vähendada kahjuliku kolesterooli hulka veres, sest ta soodustab sapphapete moodustumist. Askorbiinhape ehk C-vitamiin aitab tugevdada kollageeni struktuuri arterite seintes, alandab vererõhku, tõstab hea kolesterooli taset ja hoiab ära trombotsüütide kokkukleepumist.
Linus Pauling, biokeemik, kes on Nobeli preemia laureaat, soovitab C-vitamiini tarbida koos lüsiiniga (aminohape). Manustades lüsiini ja C-vitamiini koos, aitavad need säilitada südame ja arterite tervist, vähendades kolesterooli naastude moodustumist arterite seintes.
• Lüsiini- ja C-vitamiinirikkad toiduained on kaunviljad, aed- ja puuviljad ning marjad.
Q10 koensüüm:
• Kehal on raske töötada ilma koensüümita Q10.
• See aitab südamel paremini teostada kokkutõmbeid ehk on ülioluline südamelihastele. Südamehaigetele on eriti kasulik Q10-vitamiini vorm, mis on Ubikinool. Koensüümina toimib ta energia tootmises ja rakumembraanides antioksüdandina.
Q-vitamiini on porgandis, idudes, täisteraviljas, kreeka pähklites, mandlites, spinatis jt. taimsetes saadustes, kuid selle kättesaamiseks peab taimetoitu tarbima koos rasvaga – siis imendub Q-vitamiin paremini.
• Lisaks, on väga tugev antioksüdant resveratrool, mis aitab ära hoida aterosklerootilisi naaste arterites. See on punase viimarja kestadest isoleeritud aine, fütoaleksiinide gruppi kuuluv ühend, mida taim produtseerib enesekaitseks keskkondlike stressorite vastu. Veel kaitseb resveratrool infektsioonide eest ja on ka vähivastane.
L-Karnitiin:
Südamepuudulikkusega inimestele on oluline L-Karnitiin. See on vitamiini taoline aine, mis aitab rakus energiat toota. Südamelihas eelistab energiaallikana pika ahelaga rasvhappeid, aga ilma karnitiinita ei pääse pika ahelaga rasvhapped rakku ja organism ei saa neid kasutada. Südametöö sõltub karnitiini hulgast!
Südamelihase efektiivse töö jaoks on olulised magneesium ja kaalium. Kui meil on kehas magneesiumidefitsiit, siis meie lihased ei saa lõõgastuda.
Magneesium aitab organismil reguleerida südamelööke ja soodustab veresoonte lõõgastumist samamoodi. Ülioluline on tagada lihaste lõdvestumine, sest südamelihastes võivad tekkida rütmihäired magneesiumi puuduse tõttu.
Väga hästi aitab täiendada magneesiumi tarbimine südamepuudulikkuse ravimite tõhusust. Näiteks, tugevdab see ravimi digoksiini (ül:südame jõudluse suurendamine, südame löögisageduse vähenemine) toimet.
Kindlasti oleks oluline võtta seda neil, kellele on määratud diureetikumid ehk vett väljutavad ravimid, sest nii väljub kehast väga suurel hulgal kaaliumi ja magneesiumi. Samamoodi ka digitaalis (digoxin), vasodilataatorid (beeta-blokaatorid ja kaltsiumkanali inhibiitorid).
Lisaks, vererõhu tõusu põhjustab ka vereringe häirumine väikestes arterites ning seda põhjustab kaltsiumi ja naatriumi kuhjumine organismis. Seetõttu ongi magneesium oluline, see aitab kuhjumist ära hoida ning kaltsium ja magneesium on mineraalid, mis toimivad vastastikuses koostoimes. Koos reguleerivad nad südame rütmi ja vererõhku.
Ja kõige selle juures on oluline aidata kehal hoiduda veepuudusest. Vesi on kergesti kättesaadav, kuid väga tähtis komponent. Rakkude ja kudede jaoks on hea, kui vesi on hästiomastatav. Mineraalained on meie organismile väga olulised (Mineralex). Kui me ei joo piisavalt vett, ei kata me organismi kõiki vajadusi, mis viib keha veepuuduseni ja selle tulemusel võib tekkida kõrge vererõhk.
Kõik algab meist endist. Väikeste sammudega suurte muutusteni. Alustage lihtsatest tegudest – jalutamine ja korrapärane veetarbimine. Äärmiselt tähtis on tegeleda enda vaimse tervisega, leida endas rohkem tasakaalu. Stress ei ole halb, seda tuleks õppida juhtima.
Oluline on luua niisugune elukeskkond, kus tervist kahjustavaid tegureid on minimaalselt!
Kirjutise autor: Sandra Liivrand, Biotheka
