Mida süüa meeleolu parandamiseks?
6 tervisenõuannet:
I Tarbige piiramatul hulgal puu- ja köögivilju, kala, kaunvilju, täisteratooteid ja oliiviõli.
Ajakirjas American Journal of Psychiatry avaldatud kirjutises järeldavad uurijad Jerry Cott ja Joseph Hibbeln, et just rohke kala tarbimine on vastus küsimusele, miks Islandil on inimestel vähe meeleoluhäireid. Uurijad püüdsid välja selgitada, kuidas asendamatud rasvhapped mõjutavad vaimset tervist.
Islandlased söövad aastas keskmiselt 102 kilo kala, peaaegu viis korda rohkem kui Suurbritannias ning üheksa korda rohkem kui Taanis. Ka Jaapanis, mis on veel üks riik, kus tarbitakse rohkesti kala (keskmiselt 67 kilo aastas), on meeleoluhäirete näitajad sama madalad.
Cott ja Hibbeln on veendunud, et kalarikas toitumine suudab kaitsta meeleolu kõikumiste eest, kuna sisaldab palju oomega – 3 rasvhappeid ning see vähendab depressiooni ilminguid. Paljudes kliinilistes uuringutes on kinnitatud, et oomega – 3 rasvhappeid sisaldav toit suudab mõjutada depressiooni.
NÕUANNE! Püüdke kaks või kolm korda nädalas lisada söögikaarti kalaliike, mis sisaldavad rikkalikult oomega – 3 rasvhappeid, näiteks lõhet, sardiine, forelli ja heeringat. Kui teile kala ei maitse või kardate, et selles on palju elavhõbedat, kasutage kvaliteetseid toidulisandeid (Oomega rasvhapped). Peamine on saada päevas ligikaudu 10 g väärtuslikke rasvhappeid.
II Jätke toidust välja rafineeritud tooted, kuna need sisaldavad transrasvhappeid ja oomega – 6 rasvhappeid, mis võivad soodustada põletikku.
III Piirake suhkru tarbimist, kuna see võib tekitada oksüdatiivset stressi ja insuliiniresistentsust.
Isu maiustuste järele, mis sisaldavad rohkesti „halbu” süsivesikuid, näiteks koogid, maiustused, sai ja töödeldud näksid, on üks meeleoluhäiretele osutatavatest ilmingutest. Näksides tundub, et teatud ajaks muutub tuju paremaks, kuid pikaajaline efekt võib olla sootuks vastupidine ning see ei mõjuta ainult vööümbermõõtu.
Lõuna-Alabama ülikooli psühholoogiateaduskonna juhataja professor Larry Christensen tegi ülevaate toidu mõjust meeleolule ning see näitab, et magusad suupisted annavad hetkeks energiat, kuid pikaajaliselt vähendavad jõudu ja suurendavad väsimust. Enesetunde parandamiseks soovitab Christensen „halbadest” süsivesikutest kaarega mööda minna.
Ühes uuringus, kuhu olid kaasatud depressioonihaiged, selgus, et suhkru- ja kofeiinihulga vähendamine toidus võib parandada tervislikku seisundit, kusjuures saavutatud efekt püsis veel kolm kuud pärast uuringu lõppemist.
Teised uuringud näitavad, et masendunud inimestel on nn lihtsuhkur suurim depressiooni tekitaja.
NÕUANNE! Tarbige tooteid, mis sisaldavad liitsüsivesikuid. Hea valik on kaerahelbed, pruun riis, kinoa, läätsed, põldoad, täisterapasta ja juurviljad, eriti kui neid kombineeritakse oomega – 3 allikate või valkudega, mis sisaldavad trüptofaani. Heaks suupisteks on banaanid, pähklid ja hummus, mida võib süüa koos juurviljakangidega.
IV Suurendage trüptofaani hulka.
L-trüptofaan on aminohape, mis on vajalik serotoniini – nn õnnehormooni tootmiseks, mis uuringute alusel mõjutab hooajalisi meeleoluhäireid.
Võivad aidata ka L-trüptofaani sisaldavad toidulisandid (Cytoplan 5-HTP). Ühes väikeses uuringus hooajalisi meeleoluhäireid põdevate inimestega, kelle enesetunnet enam ei parandanud või mõjutas üsna vähe valgusteraapia, anti lisaks teistele ravimeetoditele kahe nädala vältel iga päev 3 g L-trüptofaani. Neljateistkümnest osalejast üheksal kombineeritud teraapiat saanutel täheldati väga head kliinilist reaktsiooni. Ka kõrvaltoimeid oli vähe. Teises uuringus võrreldi L-trüptofaani valgusteraapia ja platseeboefektiga. Uuingutesse oli kaasatud 13 inimest, kes kannatasid hooajaliste meeleoluhäirete all. Ühtviisi tõhusaks osutasid nii valgusteraapia kui L-trüptofaan ning mõlemad olid mõjusamad platseebost.
See võib tähendada, et rikkalikult L-trüptofaani sisaldavad tooted võivad aidata vähendada pimeda aja masendust. Ometi nagu raamatus „The Kitchen Shrink” (Köögipsühhiaater) osutab toitumisspetsialist Natalie Savona, peab aju toidus leiduva trüptofaani muundama veel serotoniiniks, ning et see toimuks, peab saama ka teisi toitaineid, näiteks B-grupi vitamiine B3 ja B6, C-vitamiini, foolhapet ja tsinki (Cytoplan Methyl Factors , Ecosh Life Bioaktiivne B-kompleks ja Cytoplan Wholefood Zinc).
Samuti peab tasakaalustama toidu süsivesikute ja valkude hulga, kuna liiga palju valku võib tekitada olukorra, kus trüptofaan, mis püüab jõuda ajju, hakkab konkureerima teiste aminohapetega.
NÕUANNE! Sööge palju tooteid, mis sisaldavad rikkalikult trüptofaani: banaane, kana- ja kalkuniliha, kala, päevalilleseemneid, kaera, piima, kuivatatud datleid, maapähkleid ja kodus valmistatud juustu.
Veenduge, et toit sisaldab ühepalju süsivesikuid ja valku. Mitmekesistage söögikaarti või kasutage multivitamiine, et olla kindel, et saate kõiki toitaineid. Kui miski ei aita, võib olla vajalik L-trüptofaani sisaldav toidulisand (Cytoplan 5-HTP).
Uuringutes kasutatud annus: 2-6 g päevas.
V Kontrollige B12-vitamiini taset.
Et vältida hea meeleolu jaoks nii tähtsa vitamiini puudust, kasutage B-grupi vitamiinide kompleksi. Soovituslik päevane annus: 300 mcg biotiini, 100 mg B6 (rohkem kui 100 mg arsti järelvalvel), vähemalt 1000-8000 mcg B12 metüülkobalamiini kujul (imendub paremini kui tsüanokobalamiin), 400-800 mcg metüülfolaati (imendub foolhappest paremini), 50 mg B1, 50 mg B2 vitamiini, 500 mg pantoteenhapet.
(Cytoplan Methyl Factors ja Ecosh Life Bioaktiivne B-kompleks ).
VI Ärge unustage teisi mikroelemente.
Vajalikud on järgmised:
C-vitamiin. Soovituslik päevane annus: vähemalt 1-2 g.
D-vitamiin. Soovituslik päevane annus: 1000 – 8000 mg (IU).
Magneesium. Soovituslik päevane annus: 400 – 2000 mg.
Tsink. Soovituslik päevane annus: 30 mg.
Oomega – 3 rasvhapped, ideaalne suhe 4:1 (oomega – 3 oomega – 6 vastu). Soovituslik päevane annus: vähemalt 1000 mg.
Koensüüm Q10. Soovituslik päevane annus: 100 – 200 mg.
L-karnitiin. Soovituslik päevane annus: 1000 mg.
Multivitamiinide ja mineraalainete kompleks, mis sisaldab kaltsiumi, rauda, vaske, seleeni, kroomi ja kaaliumi. (Cytoplan 50+, vitamiinide ja mineraalide kompleksid).
Artikkel on võetud ajakirjast “Mida arstid meile ei räägi”, eriväljaanne 2017 Nr.1.
Artiklit on täiendatud BIOTHEKA meeskonna poolt toidulisandite soovitustega.
