Folaat on vitamiin B9 naturaalne vorm ja foolhape selle sünteetiline variant. Folaati saab naturaalsetest toitudest nagu rohelistest lehtedest ja pähklitest ning foolhapet saame toidulisanditest ja rikastatud teraviljatoidust. Me saame üksnes toidust piisavalt folaati, väljaarvatud juhul, kui meil on krooniline vaegus või erivajadus nagu näiteks raseduse ajal. Kui folaat kaitseb vähi eest, siis ülemäärase foolhappe tarbimist seostatakse vähi tekke ohu suurenemisega.
Oletame, et oled otsustanud rasedaks jääda. Sa tead, et on vaja süüa suuremas koguses olulisi toitaineid, eriti selliseid nagu folaati ja foolhapet. Kuid milliseid neist peaksid sööma? Kas foolaat ja foolape on sama asi? Või on need erinevad? Vastus on, et need on erinevad ning samas ei ole ka. B-vitamiini perekonnas kutsutakse B9 vitamiini folaadiks või foolhappeks. Selles mõttes on need kaks sama, kuna viitavad samale toitainele. Siiski on nende keemilised struktuurid erinevad ja nii jõuame mitme erinevuseni, mida on vaja arvestada, et välja selgitada, millisel kujul B9 vitamiini peaksid valima.
1. Folaati leidub töötlemata toidus, foolhapet aga toidulisandites.
Folaati leidub naturaalsetes toitudes nagu näiteks roheliste lehtedega köögiviljad, puuviljad ja seemned.
Täpsem loetelu:
Roheliste lehetedega köögiviljad: spargel, brokoli, brüsseli kapsas, sinepi lehed, rooma salat, spinat, kaalika lehed
Oad: kikerhernes, aeduba, liima aeduba, munguba, sojauba, valge uba
Köögiviljad: peet, porgand, lillkapsas, seller, mais, okra, hernes, juurviljad, kabatšokk, tomat, kaalikas
Teraviljad: täisteravili, bulgur-nisu, nisuidud
Puuvili: avokaado, banaan, kantaluupmelon, greipfruut, apelsin, papaia, vaarikas, maasikas
Mereannid: hiidlest, krabi, lõhe
Pähklid ja seemned: mandel, linaseemned, pähklid, päevalilleseemned
Piimatooted: piim, juust, jogurt
Liha: kana, veiseliha, maks
Foolhapet aga ei esine naturaalsel kujul ja on vitamiin B9 sünteetiline vorm. See on tugevalt oksüdeeritud ja stabiilne ühend. Võibolla oled kuulnud, et folaadi kohta öeldakse folatsiin, aga ära lase end sellest segadusse ajada.
Foolhapet kirjutatakse välja toidulisandina erinevate seisunditega toime tulekuks. Toidulisandina leiad sa seda multivitamiinides ja rasedusaegsetes vitamiinides. See on samuti olemas B-kompleks-toidulisandites või siis müüakse seda lihtsalt foolhappena.
Foolhapet kasutatakse ka mitmete laiatarbetoitude rikastamiseks nagu leib, jahu, hommikusöögihelbed ja energiabatoonid. Alates 1998 a. on USAs müüdav teravili ja teraviljahelbed tavaliselt foolhappega rikastatud, et vältida varases rasedusjärgus (kui rasedus võib olla veel tuvastamata) folaadi defitsiiti, mis põhjustab vastsündinutel närvikanalite defekte. Et teada saada, kas teraviljast tehtud toodet on foolhappega rikastatud, loe silti pakendil.
2. Toidust on kehal folaati raskem omastada kui foolhapet.
Kuigi nii folaat kui foolhape on mõlemad vitamiin B9 vormid, ei omasta keha neid ühtemoodi – omastamise all mõeldakse kasutatavas vormis folaadi kogust, mis on keha erinevate funktsioonide jaoks saadaval.
Pikka aega on teatud, et keha omastab toidust folaate vähem kui foolhapet toidulisanditest.
Igapäevane soovitatud folaadi kogust mõõdetakse ühikuga DFE (dietary equivalent of folate), mis viitab folaadi sisaldusele toidus. Foolhape on toidust kergemini omastatav kui folaat, 1 DFE = 1 mcg folaati = 0,6 mcg foolhapet toidulisanditest ja rikastatud toitudest.
Erinevates uuringutes on avastatud, et keha omastab folaate erineval määral, vahemikus 30%-98%, sõltuvalt toidu keemilisest koostisest või üheaegselt söödud toitudest. Kuigi Riiklik Terviseinstituut kinnitab nüüd, et söögist saadud folaatide omastatavus ulatub 60%-ni (kas rikastatud söökidest või toidulisanditest) ning folaadirikka segatoidu söömine võib olla sama tõhus kui foolhappe lisandite võtmine.
3. Foolhape ei ole kohe kasutatav; mõned toidus leiduvad folaadid võivad olla.
Nii naturaalsest toidust pärit folaat kui toidulisanditest ja rikastatud toitudest saadud foolhape peab muutuma L-metüülfolaadiks, mida keha saab kasutada peale imendumist. Kui mõned naturaalsed toidud nagu roheliste lehtedega köögiviljad ja kapsad võivad sisaldada suurt kogust L-metüülfolaati, nii toorelt kui hautatult süües, siis foolhapet peab alati kõigepealt muundama folaadiks.
Selleks, et toidulisanditest ja rikastatud toitudest saadud foolhapet muundada keha joaks kasutuskõlblikuks on vaja kahte ensüümi. Dihüdrofolaat muudab foolhappe folaadiks ja tetrahüdrofolaat muudab folaadi L-metüülfolaadiks, mis on folaadi kasutatav vorm.
On veel üks lisasamm foolhappe kasutuskõlblikuks muutmisel. Niisiis, kui folaati metaboliseeritakse peensooles ja muundatakse L-metüülfolaadiks, siis foolhapet lagundatakse maksas ja muudetakse folaadiks.
Erinevus on suur. Kuna foolhappe muundumine folaadiks sõltub ensüümist, mida kutsutakse dihüdrofolaadiks, siis juhul, kui sul on selle ensüümi puudus või oled võtnud rohkem foolhapet kui ensüüm protsessida jõuab, tekib vereringesse üleliigne kogus ümbertöötlemata foolhapet. See võib tervisele kahjulikult mõjuda. Kuid isegi dihüdrofolaadi puuduse korral, võid saada piisavalt folaati naturaalsetest allikatest.
4. Üleliigne foolhape võib põhjustada terviseprobleeme, folaat aga mitte.
Ümbertöötlemata foolhape vereplasmas võib mõnikord tekitada järgmisi terviseprobleeme, mida saab vältida, kui saad vajaliku folaadi koguse toidust.
Vitamiin B12 puuduse varjamine:
Asjatundjad väidavad, et liigne foolhappe kogus võib peita aneemia sümptomeid, mis on vitamiin B12 puuduse varane tundemärk. B12 on oluline närvide tervise säilitamiseks ja selle puudus võib viia segaduse ja dementsuseni ning tekitada isegi püsiva kahjustuse närvidele, seljaajule ja ajule. Vitamiin B9 ja B12 töötavad tavaliselt tandemina aidates moodustada punaseid vereliblesid ja koos võivad nad aidata võidelda aneemia vastu. Sellepärast võib B12-vitamiini vähenenud kättesaadavus sageli märkamatuks jääda. Vitamiin B12 puudus on levinud vähenenud maohappega vanematel inimestel, rangetel taimetoitlastel ja veganitel ning inimestel, kes on pikka aega tarvitanud antatsiide või prootonpumba inhibiitoreid.
Soodustavad vähirakkude kasvu:
Hiljutine uuring näitab, et liigne foolhappe kogus meie kehas võib blokeerida naturaalse folaadi rakkudesse sisenemist. Kui folaati ja foolhapet tarbida õiges koguses, saavad nad võidelda vähirakkude vastu, kuid olukord muutub vastupidiseks, kui foolhapet liiga palju juurde võtta. Küsimus “kuidas?” viib meid järgmise teemani.
Võib mõjutada immuunsüsteemi tööd:
Ühes uuringus leiti, et foolhappe ringlemine kehas vähendab looduslike tapjarakkude tõhusust. Need rakud on osa meie immuunsüsteemist ja võivad hävitada palju eritüüpi tavalisi viirusega nakatunud rakke, sealhulgas vähirakke.
Kuigi sellele järeldusele on vaja kinnitust saada suuremate uuringutega, võib see olla üks põhjustest, miks liigne foolhape suurendab vähiriski.
5. Folaat vähendab vähiriski; ülemäärane foolhappe kogus võib riski suurendada.
Uuringud näitavad, et folaadirikas toit võib vähendada käärsoole-, kõhunäärme- ja söögitoruvähi tekke võimalust. Selline toitumine võib ka vähendada rinnavähi ohtu peale menopausi, eriti naiste hulgas, kellel on suguvõsas esinenud rinnavähki. Teisi vähiliike, nagu kõhu-, eesnäärme-, munasarja- ja kopsuvähk näib folaadirikas toit mitte mõjutavat.
Kuna veres olev alkohol takistab folaadi imendumist, siis on rinnavähile vastuvõtlikumad naised, kes joovad 1,5-2 alkohoolset jooki päevas. Samas, suurendades söögiga saadava folaadi (mitte foolhappe) kogust saab riski alandada.
Kuna pole täpselt teada, kuidas folaat vähki ennetab, siis usutakse, et see hoiab DNA tervena ja ennetab mutatsioone, mis võivad viia vähi tekkeni. Samuti usutakse, et folaadirikast toitu tarbiv inimene toitub tervislikult, folaadi naturaalsed allikad sisaldavad ka palju muid olulisi toitaineid, ning see vähendabki vähi ohtu.
Suured kogused foolhapet võivad kiirendada ükskõik millise kõrvalekaldega koe muutumist vähiks. Vähirakud vajavad rohkem toitu kui tavalised rakud, kuna jagunevad kiirelt. Teisisõnu, inimeste jaoks, kellel on vähk või kellel on avastatud vähieelsed mutatsioonid võivad foolhappe lisandid osutuda kahjulikuks. Lisaks sellele võib üleliigne ümbertöötlemata foolhape pärssida immuunsüsteemi võimet hävitada vähirakke. Soovitatud koguses toidufolaat aga ei suurenda riski.
6. Folaat kaitseb südamehaiguste vastu; foolhape ei pruugi kaitsta.
Kuna homotsüsteiini kogus veres tõuseb vanusega peavad eakamad täiskasvanud saama multivitamiinist ja folaadirikastest toitudest 400 mcg folaati päevas.
Rikkaliku folaadi sisaldusega toidu söömist seostatakse südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, sealhulgas insult, südame pärgarterite lupjumine ja südameatakk. Folaat toimib koos vitamiinidega B6 ja B12 reguleerides homotsüsteiini (aminohape, mida leidub meie veres) taset veres. Usutakse, et homotsüsteiini kõrgel tasemel on seos südamehaigusega, kuigi otsene seos ei ole veel päris kindel.
Kuigi foolhappe lisandid vähendavad samuti homotsüsteiini kogust, ei ole selge, kas südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb samaväärselt. Tegelikult näitavad testid, et oodatud südame-veresoonkonna haiguste riskide alanemist foolhappe puhul ei toimu vaatamata homotsüsteiini taseme alanemisele.
Eelista folaati foolhappele, välja arvatud kroonilise puuduse korral
Kuni 60% ameeriklastest on geneetiline seisund, kus MTHFR (Metüleentetrahüdrofolaadi reduktaas) ensüüm, mis muundab folaadi selle kasutatavaks vormiks, ei tööta optimaalselt. See põhjustab folaadi defitsiiti. Foolhappe toidulisand ei aita, kuid kõrge L-metüülfolaadi sisaldusega toit (roheliste lehtedega köögiviljad ja kapsad) ja otsene L-metüülfolaadi lisamine kindlasti aitab.
Kahtlemata peaks B9 vitamiini valima toidust saadava folaadi kujul, kuid defitsiidi puhul võib juhtuda, et on vaja kindlasti võtta foolhapet. Seda soovitavad ka ameeriklaste toitumisjuhised.
Folaadi vaegus on haruldane, kuid see võib tekkida, kui seda ei imendu piisaval määral vanuse, liigse alkoholi tarbimise, suitsetamise või haiguste tõttu (näiteks põletikuline soolehaigus ja tsöliaakia), samuti geenimutatsioonide tõttu nagu MTHFR mutatsioon.
Täiendavat folaati on vaja tarbida ka raseduse ajal, et vältida sünnidefekte. On täheldatud, et foolhappe võtmine raseduse ajal võib ennetada beebide sünnidefekte nagu seljaajusong, anentsefaalia ehk peaajutus, lõhestunud huuled, autism ja hilinenud keelelised oskused 3. eluaastaks ning emotsionaalsed probleemid. Teadlased väidavad, et L-metüülfolaadi tarbimine võib olla isegi tõhusam, eriti kui emal on MTHFR mutatsioon, kuigi selle kinnitamiseks on vaja veel täiendavaid uuringuid.
Vajalik foolhappe annus
Soovitatav päevane toiduga sissevõetav kogus foolhapet vanuse järgi:
- 1–13 a. – 150 mcg – 300 mcg
- 14–19 a. ja vanem – umbes 400 mcg
- Rasedad naised või rasedust planeerivad naised – 600 mcg (närvikanalite defektid võivad tekkida varakult juba peale viljastamist, isegi enne kui rasedus on kindlaks tehtud)
- Rinnaga toitvad emad – 500 mcg
Samas on vaja meeles pidada, et manustades üle 1000 mcg foolhapet päevas pika aja jooksul võib see tasakaalu paigast ära ajada ja viia selliste sümptomiteni nagu ärrituvus või soolehäired, rääkimata metaboliseerumata foolhappe võimalikest mõjudest, mida juba eelpool mainisime.
Folaadi puuduse sümptomid:
- Vähenenud söögiisu
- Kehv kasv
- Igemepõletik
- Kõhulahtisus
- Mälu kaotus
- Vaimne tuhmus
- Ärrituvus
- Põletikuline keel
- Küünte, juuste ja naha värvi muutus
- Südame pekslemine
- Megaloblastiline aneemia, mille sümptomiteks on õhupuudus, väsimus ja nõrkus
- Ole ettevaatlik! Foolhape võib häirida teiste ravimite mõju
Kuigi sa võid foolhapet võtta soovitatud koguses, ole teadlik, et foolhape võib mõnikord segada teatud restseptiravimite mõju – näiteks antibiootikumid nagu tetratsükliin. Ja ka vastupidi, teatud ravimite sisaldus veres, nagu antatsiidid või mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, võivad mõjutada folaadi imendumist. Räägi oma arsti või apteekriga, et teada saada, kas foolhape häirib sinu kasutatavate ravimite mõju või vastupidi.
Kokkuvõteks
Naturaalsetest toitudest pärit folaat on tervislikum kui foolhape, kuid kuna folaat on kehale raskemini omandatav kui foolhape, siis vaeguse või raseduse puhul võib foolhappe võtmine olla soovitatav. Soovitatud koguses ei ole foolhape kahjulik, kuid see võib tekitada mitmeid terviseprobleeme, kui tarbimisega liialdada. Et vältida neid terviseriske juhib esialgne uuring nüüd tähelepanu L-metüülfolaadiga toidulisandile, mis sisaldab kehale kergesti omastataval kujul folaati.
Allikas – www.ecosh.ee
